불안을 다룰 때 피해야 할 생각 습관 – 나를 더 불안하게 만드는 방식들

불안은 때때로 생각의 방식에서 비롯된다. 실제 상황보다 생각 속 해석과 상상이 불안을 키운다. 『감정돌봄 가이드』에서는 불안을 키우는 대표적인 생각 습관들을 살펴보고, 그 생각과 건강하게 거리를 두는 연습을 제안한다.

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1. 과도한 일반화 – 한 번의 실패를 인생 전체로 확대하기

“나는 항상 이런 식이야.” “이번에도 안 됐으니까 앞으로도 안 될 거야.”
이런 말은 실제 상황보다 감정을 더 깊이 빠뜨리는 생각 습관이다. 하나의 실수를 자신 전체로 일반화하는 것은 불안을 증폭시키는 대표적인 사고 왜곡이다.

일반화를 멈추기 위한 첫걸음은, 지금의 경험을 지금 그 자체로 바라보는 것이다. “이번엔 어렵지만, 다음은 다를 수 있어.” “그때는 그랬지만, 나는 늘 변해왔어.”라는 문장으로 생각을 다시 말해보자. 불안은 생각을 믿을수록 커진다. 거리를 두면 줄어든다.

“성공 아니면 실패야.” “내가 완벽하지 않으면 무의미해.”
모든 상황을 ‘0 아니면 100’으로 보는 이분법적 사고는 불안을 유지시키는 데 강력하게 작용한다. 실제 삶은 다양한 회색의 스펙트럼으로 이뤄져 있음에도, 이런 사고는 중간을 인정하지 않는다.

완벽주의는 불안을 잠재우는 전략이 아니라, 불안을 유지하는 방식이다. “충분히 괜찮은 것도 좋다.” “완벽하지 않아도 의미 있다.”와 같은 말로, 중간을 받아들이는 연습을 해보자. 생각이 유연해질수록 불안은 사라진다.

“쟤는 내가 부족하다고 생각할 거야.” “아마 실망했겠지.”
마음읽기는 타인의 반응을 해석하고 단정짓는 생각 습관이다. 문제는 그 해석이 사실이 아니라는 점이다. 확인되지 않은 추측이지만, 내 안에서는 ‘사실처럼’ 작동하며 불안을 유발한다.

이럴 때는 “내가 지금 추측하고 있는 건 아닐까?”라고 스스로에게 물어보자. 사실 확인이 되지 않은 생각이라면, 그것은 감정이 만든 이야기일 수 있다. 실제 반응은 물어보거나 기다려보지 않으면 알 수 없다. 확인 없이 단정 짓는 생각은 감정을 휘두르게 만든다.

『감정돌봄 가이드』는 매주 감정 회복, 불안 다루기, 자기돌봄 콘텐츠를 연재합니다.
다음 편에서는 “감정일기로 나를 다정하게 관찰하는 방법”을 소개할 예정이에요.